10 tipov na spánok

 

  • 1. Vytvorte si správny priestor na spánok. Priestor by mal byť chladnejší, tichý a tmavý.
    Približne 2 až tri hodiny pred spaním postupne začnite stlmovať svetlá v okolí vášho domu. Stlmenie svetla signalizuje vášmu mozgu začať produktovať melatonín - hormón, ktorý navodzuje spánok. Zníženie intenzity svetla počas večera môžete docieliť použitím slabších žiaroviek, či zasvietením tlmeného ,,náladového" osvetlenia v miestnosti. Zvážte tiež masku na oči. Nastavte a udržiavajte v spálni teplotu ideálnu na spánok 16 - 18 C.  Pred uložením sa do postele si dajte záležať na úplnom zatemnení miestnosti. Presvečte sa, že do miestnosti nepreniká svetlo z ulice, nesvieti žiadne modré svetlo ,,stand by,, režimu elektronických zariadení umiestnených v miestnosti a vášmu pokojnému spánku určite prospeje aj úplné ticho. Pomáhajú tiež ušné vložky.
  • 2. ŽIadne denné aktivity v spálni! Nepodporujte v posteli žiadne denné aktivity ako sú napr.: sledovanie televízie, jedenie, telefonovanie, písanie si s priateľmi, používanie laptopu, či tabletu. Pamätajte si, že vaša postel je primárne určená iba na spánok a sex. Trénujte sa v obmedzení vašich súčasných postelových aktivít a vaše telo si postupne začne asociovať vašu postel iba so spánkom.
    Výnimkou aktivít v posteli je iba čítanie. Čítanie môže napomôcť sústrediť a upokojiť vašu myseľ. Čítanie je prastarým trikom ako rýchlo zaspať.
  • 3. Snažte sa chodiť spať v rovnakom čase. Odborníci sa zhodujú, že si tak vytvoríte návyk a vaše telo sa ľahšie pripraví na spánok. Neexistuje žiadna jednoduchá odpoveď na problém, že počas dňa ste unavení príliš, a naopak večer pred spaním nepociťujete dostatočnú únavu na spánok. Avšak, väčšina odborníkov sa zhoduje, že je pre vás  veľmi užitočné ísť spať v pravidelnú, plánovanú dobu. Ak potrebujete spať viac, je pre vás lepšie ísť do postele vo svojom pravidelnom čase a vstávať skôr. Časom by sa vaše telo malo znovu nastaviť, a nastaviť čas spánku, ktorý potrebujete. Ak je to možné, vyhnite sa driemaniu počas dňa.
  • 4. Cvičte najneskôr 3 hodiny pred spaním - Cvičenie pred spaním zvyšuje tepovú frekvenciu. Pred spaním sa odporúča iba pokojné cvičenie ako napríklad Jóga, či Pilates, ktoré harmonizujú a upokojujú myseľ.
  • 5. Tri hodiny pred spaním nekonzumujte povzbudzujúce potraviny.  Minimálne hodinu pred spaním nejedzte vôbec. Vo vodorovnej polohe sa prerušuje trávenie a môžete si privodiť pálenie záhy. Dobrému spánku by mohlo pomôcť konzumovanie potravín s vysokým obsahom tuku a sacharidov, čo spôsobí ľahké omámenie a pomôže pri zaspávaní. Je ale potrebné zvážiť výhody aj nevýhody takéhoto prístupu k nespavosti.
  • 6.  2- 3 hodiny pred spánkom sa vyhnite produktom s obsahom kofeínu, či nikotínu. Nekonzumujte kávu, čaje, sódu a špeciálne colu. Niektoré lieky od bolesti tiež niekedy môžu obsahovať kofeín! Energetické nápoje, či energetické tyčinky tiež obsahujú rôzne druhy stimulantov. Aby ste sa uistili, že vitamíny a doplnky stravy, ktoré úžívate neobsahujú povzbudzujúce látky, dôkladne si preštudujte zloženie na ich etiketách. Držte sa ďaleko od spomenutých produktov, ak si chcete vychutnávať kvalitný a plnohodnotný spánok.
  • 7. Vyhnite sa tiež prijímaniu tekutín minimálne 2 hodiny pred spaním. Problém so spánkom u niektorých ľudí nastane jednoducho preto, že prijímajú pred spaním príliš veľa tekutín. Nočná potreba navštíviť toaletu potom preruší ich spánok. Rada teda znie: ,,Obmedzte príjem tekutín pred spaním a sledujte, či sa váš spánok upraví."
  • 8. Minimálne 90 minút predtým, než idete do postele, ukončite svoj deň, uvoľnite svoje telo a myseľ. Nevenujte sa činnostiam, ktoré vyvolávajú úzkosť, nekontrolujte emaily, nesledujte večerné správy. Doprajte si radšej teplý kúpeľ, niečo dobré si prečítajte, alebo si jednoducho pustite relaxačnú hudbu.
  • 9. Ak sa vám nedarí zaspať po 15 až 20 minútach vstaňte z postele, ale vyhýbajte sa čo najviac, ako je to možné svetlu. Svetlo navodzuje v mozgu deň, naopak tma noc. Toto vnímanie sa podieľa na rovnováhe vášho mozgu (cirkadiánny cyklus). Vyhnite sa laptopom, tabletom či televízii nakoľko vyžarujú silné svetlo, a to môže mylne vzbudiť vo vašom mozgu dojem dňa a negatívne tak ovplyvniť váš spánok.
  • 10. Zaobstarajte si kvalitnú posteľ a vymieňajte pravidelne matrace. Zvoľte si postel i matrac na mieru vašim potrebám. Výmena matracu môže znížiť výskyt prachových roztočov, ktoré môžu spôsobovať alergie a zdravotné problémy. Kvalitný matrac tiež môže poskytnúť väčšiu podporu vášmu telu a pomôcť znížiť bolesti chrbta....